턱걸이 한 10개 정도는 할 수 있고

푸쉬업 한번에 50개쯤은 해낼 수 있고

적당한 등산코스 6시간 정도는 겁내지 않고 등반하고

5km 정도의 달리기는 빠르지는 않아도 한번 뛰어볼 만 하고

길가다가 누가 저놈 잡아라 하면 잽싸게 뛰어가 도와줄만한 단거리 실력도 있고

자기 몸무게 정도 되는 바벨을 들고

백스쿼트 50회
데드 100회
벤치 30회

자기 몸무게 절반 정도의 바벨을 들고

런지 50회
밀리터리프레스 50회

정도쯤은 수행할 수 있고(한번에 전부 말고 각각 수행)

직장 생활 하면서 사무실에서 병든 닭마냥 꾸벅대지 않고 활기차고


뭐 그런것들이 일반인이 꿈꿀 수 있는 현실적 수준의 괜찮은 체력이 아닐까?

지금 얘기할 맨손 슈퍼서킷은 정말 아무런 도구도 없이 허허벌판에서 맨손으로 죽고 싶을 때 할 수 있는 운동 방법이다. 당연히 풀 업(턱걸이)나 딥스(평행봉) 역시 제외된다.

어딘가 놀러가서 별다른 도구가 없어 운동하기 어렵다고 느껴질 때, 뜬금없이 호텔방에 오래 묵어야 할 때, 오랜 여행..이를테면 신혼여행 따위를 가서 분가운동을 제외하고 별다른 운동을 할 수 없을때 유용하게 사용할 수 있는 방법이 되겠다.

본 서킷은 다음의 운동으로 구성된다.



초-중급

푸쉬업 10 - 팔벌려뛰기 10 - 힌두스쿼트 10 - 크런치 10


방식

군대 있을때 팔벌려뛰기 하면 하나-둘-셋-하나 하던 박자 기억할 지 모르겠다. 이 박자를 마치면 "하나" 다. 이를 총 10회 반복한다. 중간에 쉬고 이런거 없다. 단계 하나가 끝나면 바로 다음 단계로 넘어가고, 한 사이클 지나고 나면 30초 쉬고 다시 시작한다. 본 서킷은 못 일어나겠거나 죽을거 같아서 어쩔 줄 모르겠거나 단 한번의 움직임이 불가능할 때까지 계속한다. 어떤 한 단계만 빼고 다른 단계는 할만 하겠으면 그건 한번 빼고 다음 단계로 넘어가서 한 사이클을 완성하고 다음에 다시 가능할지 생각해보고 할 수 있으면 다시 추가하던가 한다. 이대로 계속하면 죽겠다는 심정에서 참으면 진다. 죽어라. 죽었다고 생각하면 편하다. 남들에게 우는 모습을 보이고 싶지 않다면 울기 직전에 멈추는게 보기에 좀 나을지도 모른다. 정 못하겠는 부분은 빼더라도 할 수 있는건 계속 한다. 언제까지? 지옥문 앞까지.


 


푸쉬업은 하나-둘-셋-하나 하면 실제로 "하나" 에는 2회의 푸쉬업을 하게 된다. 실제로 한번에 20회의 푸쉬업을 하게 된다.



 

팔벌려뛰기는 기본 사이클 그대로. 10회의 팔벌려뛰기를 하게 된다.

힌두 스쿼트 역시 하나-둘-셋-하나 하면 실제로 "하나" 에 2회의 스쿼트를 하게 된다. 역시 한번에 20개의 힌두 스쿼트를 하게 된다.


 

크런치 역시 하나-둘-셋-하나 하면 실제로는 2회의 크런치를 하게 되며 이를 "하나" 라고 부른다. 역시 한번에 20회의 크런치를 하게 된다.


각 단계를 실행시 머리로 숫자세지 말고 입으로 하나-둘-셋-하나, 하나-둘-셋-둘 하면서 입으로 구호를 붙여가면서 해라. 역시 집에서 혼자 있을때 하는 운동이니까 남들이 볼까봐 걱정하지 말고. 그냥 하는것보다 구령과 함께 운동하는것이 맨손 운동에 있어서는 호흡 조절에 많은 도움이 되기때문에 운동하기 편하고 그냥 몸으로는 안되는게 구령이 붙으면 자기도 모르게 몸이 움직이는 습성이 있으니 적절한 박자와 함께 하면 적절한 스피드와 함께 실패지점을 넘어서는 수준까지 근육을 쥐어짜는 효과를 누릴 수 있을것이다.

 

 

 

 

 



중-고급


클랩 푸쉬업 10회 - 팔벌려뛰기 10회 - 점핑 스쿼트 10회 - 버피 10회


방식

 

 


이번엔 하나둘셋하나 는 팔벌려뛰기와 버피에서만 하고 나머지는 그냥 한다. 그러니 푸쉬업과 스쿼트 역시 그냥 10회를 하게 되겠다. 여기에 박자 넣으면 다친다.

 

클랩 푸쉬업은 일단 처음에 익숙해지기 힘들거나 진짜 한번 제대로 박수를 치기 힘들다면 무릎을 꿇고 시작하는것도 방법이다. 박수를 빨리 치는데 집중하지 말고 점프를 높게 뛰는것에 집중하는것이 제대로 된 방법이다. 횟수 10회

 



팔벌려뛰기는 그대로. 대신 이전에는 조금 설렁설렁 했다면 이번에는 좀 더 높이 뛰고 동작도 좀 더 활기차게, 몸에도 힘 빡빡 줘 가면서 해보자. 중고급자가 별거냐. 간지가 나보이게 하자.


 

점핑 스쿼트 역시 핵심은 힘차게 높이 뛰는 것. 횟수 10회. 초반에는 살살 뛰더라도 시간이 지나면 체공시간을 늘리는것이 좋다.


 

 

버피는 PT 해 본 사람이라면 알거다. 하나 하면 손을 발 앞 땅에 대고 둘 하면 다리를 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세, 셋 하면 다시 다리를 튕기고 복근을 조여서 앞으로 옮겨 손 뒤에 놓고 다시 넷 하면 일어서면(혹은 양팔들고 점프하면) 이게 "하나" 다. 복근과 대흉근, 삼두근, 삼각근, 척추기립근, 광배근, 승모근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 내/외비복근+가자미근(간단히 말해서 종아리 근육) 에 좋은 운동 되겠다. 개인적으로 팔벌려뛰기와 함께 매우 즐겨한다. 맨손 운동계의 데드리프트같은 무자비한 효과를 보이는 운동이면서 역시 데드리프트와 비슷한 공포감을 가져온다. 점핑 스쿼트가 스쿼트 못잖은 공포감을 주는것과 비슷하달까?


역시 횟수는 10회. (사실 그런거 없고 이거 하나로 지옥 다녀오면 된다. 솔직히 톡까놓고 스쿼트+데드+벤치 강하게 때리면 똥싸고 토하고 현기증나고 계단 몇개도 채 못올라가서 울고 싶고 온 몸을 누구한테 두들겨 맞은 것 같아진다. 그 정도가 못될지언정 비슷하게라도 효과를 봐야 할 것 아닌가?)

 

 

 

 

 


원한다면 이 두가지 방식을 섞어서 적절히 서킷을 구성해서 실행해도 된다. 모로가던 죽기만 하면 되는거니까..

본 서킷은 가볍게 몸푸는 정도로만 한다면 매일도 가능한 운동이다. 그러나! 울었다거나, 근육이 핏기로 붉게 물들 정도라던지, 다음날 일어나려니 인생이 고달프다고 느꼈다던지, 염라대왕을 봤다던지, 흐르는 침을 제어할 수 없다던지.. 하는 수준으로 열심히 운동을 했다면 일주일간은 걷기만 하면서 요양한다고 생각하고 쉬는게 좋다. 본인이 회복력이 엄청 좋은 사람이라면 일주일에 두세번도 가능하겠으나 스테로이드나 크레아틴을 사용하며 늘 단백질 보충이 충분한 사람이 아니라면 그러지 마라. 젊을때야 괜찮다고 넘어간다지만 나이먹으면 삭신이 쑤실게다. 휴식도 운동이다. 쉴땐 쉬자.

 

 

예전 블로그에 썼던 글을 옮겨왔습니다. - 2009.02.29

 

당신, 왜 살지를 못하고 떠나셨습니까?

원망스러워 죽겠습니다.

우리 곁을 떠나간 당신도..

당신을 떠날 수 밖에 없을 정도로 못살게 굴었던 그들도..

밉고 원망스럽기만 합니다.


당신의 서거 소식을 듣고 막막한 마음을 거둘길이 없습디다.

당신의 분향소 앞에서 하염없이 울었습니다.

그래도 이 원망스러움은 가시지 않습니다.

아마 평생 갈 것 같습니다.


거 봉하 한번 내려가야겠다고, 내려간다 내려간다 하고 자꾸 미루다보니 못내려갔는데..

퇴임 후 한번을 찾아가지 못한 것이 결국 이렇게 평생의 한이 될 줄은 몰랐습니다.


단지 내 인생 평생에 단 한번 제대로 된 대통령을 만나보았을 뿐인데

왜 내 마음에는 평생을 짊어지고 갈 무겁디 무거운 짐만 남은 것입니까?

영화 "똥파리" 를 보았던 그 날 밤의 기억보다 한참 더 입맛이 씁니다.


내 손을 맞잡았던 당신의 손을 아직도 기억합니다.

두툼하고 믿음직스러웠던, 뜨거웠던 2003년의 당신의 손 말입니다.

몇년 후가 될 지는 모르겠지만, 혹시나 정말로 영혼이란게 있고 천국이란게 있다거나 한다면 말입니다?

우리 하늘에서 한번 봅시다.

막걸리에 두부김치 한입 집어먹으며 예전에 우리 좋았다 이 이야기 한번 합시다.


아 젠장..


p.s

그래도 옥황상제 선거는 나가지 마소. 피곤할 것 같습니다.

 

 

예전 블로그에 썼던 글을 옮겨왔습니다. - 2009.05.29

최근 모 분 블로그에서 이야기를 하다가 된장국 나트륨 이야기가 나와서 생각을 조금 적습니다.

 

 

된장국을 끓이다 보면 가장 걱정되는게 짭쪼름 하다는 것. 바로 나트륨에 대한 문제입니다.

 

염분이 Na+ Cl- 로 이온화 되지요. 그런걸 배운 기억은 안나실거예요 아마 ㅎㅎ

 

근데 보통 걱정할 필요는 없습니다.

 

나트륨 섭취 제어를 위해서 보통 사용하는 방법이 바로 칼륨 섭취입니다.

 

. 뭐 과학적으로는 나트륨-칼륨 펌프 라 하는 것이 나트륨과 칼륨을 이렇게 저렇게 잘 교환하고 배출하고 등등..인데 하여간 칼륨을 잘 먹어주면 됩니다. (고칼륨의 부작용도 있으니 뭐든 적당히)

 

칼륨이 많은 음식이 뭐냐? 사실 딱히 많은 음식이 뭐다 라기보다는 일반적인 채소들은 다 칼륨 함량이 높아요.

 

그 중에서 우리가 된장찌개나 청국장 등에 같이 넣어먹는 것 중에서는? 감자, 호박, 부추, 마늘, 두부 등. 두부의 경우는 단백질과 칼슘의 반응성때문에 쉽게 굳기 쉬운데 나트륨 덕분에 쉬이 굳지 않고 부드러운 상태의 두부를 먹을 수 있으니 그것 참 오묘한 조합입니다.

 

    - 특히 두부는 두부만 너무 많이 먹으면 되려 고칼륨증후군을 앓을 정도입니다. 두유를 일컬어 어떤 분들은 '칼륨음료' 라고 부르기도 합니다.

 

 

그리고 여기에 해조류 부류도 많이 섭취하시면 해조류 내의 알긴산이 나트륨 섭취를 적절히 제어해주므로(잉여 알긴산이 나트륨과 결합되어 배출됩니다) 많은 도움이 될 겁니다.

 

하여간 일상적으로 드시는 정도의 된장국이라면 충분한 야채만 들어 있다면 별다른 나트륨 걱정은 안 하셔도 좋습니다. 가끔 현대과학..은 아니고 그냥 몰상식한 세계 영양학계가 우리네 전통음식을 무시하며 무조건 나트륨 함량이 높으니 좋지 않다는 말을 하는데..우리 조상님들의 전통음식들이 그렇게 무식한 수준의 세계 영양학계에 호락호락하게 넘어가는 수준은 아니니 걱정 붙들어매시고 한식 맛있게 드시기 바랍니다.

 

마지막으로 K : Na 비율표를 잠시 빌려오죠. 음식 드실 때 그냥 그렇구나 하고 참조하시기 바랍니다.

 

사과, 90:1

바나나, 440:1

당근, 75:1

오렌지, 260:1

감자, 110:1

 

아스파라거스 1/2 165 1

아보카도 1/2 680 5

날당근 1 225 38

옥수수 1/2 136 미량

조리한 리마콩 1/2 581 1

감자 중간크기 1 782 6

조리한 시금치 1/2 292 45

날토마토 중간크기 1 444 5

 

사과중간크기 1 182 2

말린 살구 1/4 318 9

바나나중간크기 1 440 1

멜론 1/4 341 17

오렌지중간크기 1 263 1

복숭아중간크기 1 308 2

자두 5 150 1

딸기 1/2 122 미량

 

, 육류 3온스 350 54

양고기 다리 3온스 224 49

돼지고기 3온스 219 48

 

대구 3온스 345 93

가자미 3온스 498 201

해덕 3온스 297 150

연어 3온스 378 99

다랑어, 고형량 3온스 22 58

 

 

여기에 국내 나트륨 섭취의 주범으로 떠오르는 김치재료의 양대 산맥인 배추와 무우의 비율을 보면 (역시 K:Na 비율)

 

배추 = 230 : 5

무우 = 213 : 13

 

다른 김치 재료들도 이와 비슷하거나 더 뛰어난 수준의 칼륨 함량을 보유하고 있습니다.

 

뭐 마늘, 고추 등은 거의 칼륨의 보고라고 해도 될 정도의 수준이고 말이지요.

 

그러니까 그냥 절대적인 나트륨 수치만 가지고 비교해 놓고 나트륨 섭취가 한국이 제일 많아서 제일 문제입니다 라는 이야기는 맞지 않습니다.

 

단지 문제라면 최근 한국 사람들이 한식을 떠나서 양식이니 일식이니 인스턴트니 뭐니 하면서 자극적인 입맛을 찾고 그런 음식들에 실제로 야채가 많이 들어있지 않은 그런 것이 분명한 문제거리입니다. 그런 점을 분명히 인식하고 올바른 식사를 하려고 노력하시면 염분과 나트륨때문에 고민하실 일은 없으실 듯 합니다. 육식과 채식의 적절한 조화도 없이 디립다 고기를 거의 주식화해서 뜯어먹고 사는 서양국의 식문화와 육식과 채식을 거의 완벽하게 조화시켜 사는 한식은 영양학적 측면에서 비교할 건덕지가 되지 않습니다.  물론 단순 한식으로는 너무 풀만 뜯어서 단백질이 조금 부족하니 고기는 따로 챙겨먹어 주시고 말이지요.

 

p.s

 

비 스포츠성, 즉 일반 음식에 적용되는 일반 영양학계가 가장 큰 착각을 하는 것이 두가지가 있는데 한가지는 한식에 대한 위에서 이야기한 편견이고, 또 한가지는 단백질은 조금만 섭취해도 된다고 생각한다는 겁니다.

 

우리 몸은 생각 외로 단백질을 많이 필요로 한답니다. 물론 그게 반드시 동물성 단백질일 필요는 없구요. 식물성 단백질과 동물성 단백질이 적절히 조화를 이루면서 섭취되면 됩니다.

 

대부분의 경우 서양국 친구들은 단백질 대비 포화지방과 탄수화물 섭취량이 과다하게 많고 + 물론 단백질도 많이 섭취해서 결과적으로는 그냥 과식쟁이들..

 

우리나라의 한식의 경우는 단백질 섭취가 많이 부족한데(특히 동물성 단백질), 그것 대비 탄수화물의 섭취량은 굉장히 많은 편입니다. 밥은 좀 적게 먹고 반찬을 많이 먹고, 그 중에서도 조금 생선이나 고기부류, 하다못해 멸치볶음이라도 좀 더 주워 먹어야지 실질적인 영양 균형이 알맞지 않나 생각합니다.

 

추가로 한식 반찬이 간이 좀 짭짤한 게 많아서 많이 먹기 힘드니 간을 약간 싱겁게 할 필요는 있을듯 합니다. 못 먹고 살던 시절이 있다 보니 아직도 반찬이 조금 짠 경향은 남아있는 듯 합니다. 물론 그게 염분이 건강에 영향을 미칠 정도라기 보다는 반찬을 많이 먹어야 하는데 반찬을 야채던 고기던 간에 너무 조금만 먹게 만들면서 밥은 많이 먹게 만드는 것이 더 문제라면 문제입니다. (물론 전 여기에 많이 익숙해져 있는 가난한 집 출생의 한국인입니다 ㅎㅎ)

 

 

 

예전 블로그에 썼던 글을 옮겨왔습니다. - 2008.10.01

1. 알고 2. 익히고 3. 버리고

의 기본 단계중 가장 중요한것이 버리는것이다.

가능한한 버려야 한다.

버리지 못하면 수준을 올릴수가 없다.

근육 운동을 하더라도 결국 3대운동 내지는 간단한 형태의 리프팅 운동으로 돌아가는것이 최종 목표가 되어야 하며

Cardio성 운동을 하더라도 결국 가장 기본으로 돌아가서 자신이 주력으로 생각하는 형태의 유산소 운동 두~세가지만을 해야 한다.

주식을 하더라도 결국 자기 자신의 메인 스킬 한두가지가 주력이 되는것이고, 자기 주력 주식 대여섯개 정도가 자신의 메인 종목이 되어야 한다.

IT질을 하더라도 결국 잘 하는것 한두가지를 메인으로 해야 하고, 자기 분야에서도 복잡하고 지저분한것이 아닌 단순함을 택해야 하는것이다.


버림의 철학. 그 핵심은 사실 선택과 집중을 위한것이며 무엇이 핵심을 이루는지를 파악하고 핵심에 주력하느라 다른것에는 신경쓸 여력이 없기에 결국 버려야 함을 뜻한다.

결국 가장 단순하고 효과적인 것을 선택하여 그것을 최상으로 잘 하는것이 최상의 스킬을 목표로 하는 자로서의 기본이고, 초보자가 보기에는 단순하니 뭐 별거 없군? 혹은 뭐 저렇게 간단하고 단순하게 하다니 별로 어렵지도 않겠군..이라고 판단하지만..실제로는 그 조차도 매우 고도의 집중력과 노력을 요하는것이기에 초보자들이 생각하는 수준에서는 상상을 초월할 정도의 차이가 나게 된다.

IT계에는 버림, 단순함의 미학을 가장 잘 나타내 주는 말이 한가지 있는데 그것은 바로 다음과 같다.

"Simple is Best"

 

예전 블로그에 썼던 글을 옮겨왔습니다. - 2011.03.30

'머리' 카테고리의 다른 글

[예전글] 버림  (0) 2019.03.29
[예전글] 프로페셔널 책벌레의 실용/전문 분야 독서법  (0) 2019.03.29

+ Recent posts